spartacus-workout-entrainement-muscleSpartacus est une série connue notamment pour son univers antique, ses combats, ses scènes de violences mais aussi et surtout par le physique de ses acteurs.

Il est normal que les acteurs et l’apparence des personnages qu’il incarne. Il est pourtant difficile de ressembler à des gladiateurs antiques aux muscles gonflés et à la ligne sèche.

Nous allons donc voir dans cet article la routine d’entrainement des acteurs de Spartacus.

 

Le plan d’entrainement des acteurs de Spartacus est composé de deux types d’entrainements alternés dans la semaine. Le premier entrainement est appelé «  9 circuits » et le second «  Dirty 30’ ».

Lundi: « 9 circuits »

C’est un entrainement en circuit, c’est à dire que vous allez changer d’exercices rapidement et prendre très peu de temps de repos . Ce type d’entrainement fait penser aux circuits de crossfit. C’est le principe. Ces circuits permettent de gagner en masse musculaire mais aussi de faire travailler le cardio et donc bruler de la graisse.

Faire deux fois chaque circuit , 1 minute de repos entre chaque circuit , pas de repos entre les exercices , faire les exercices durant 40 secondes!

Circuit 1:

 Planks with Leg Lift

Single Leg Stiff-legged Deadlift

Alternating Rows

Circuit 2:

Dumbbell Chops

Push Press

Dumbbell Side Lunge and Touch

Circuit 3:

Dumbbell Lunges

Goblet Squat

Deadlifts

Les exercices utilisés sont vraiment très « basiques » mais efficaces pour tonifier tous le corps.

Essayer bien sur de faire le plus de répétions possible durant les 40 secondes de chaque exercices .

 

spartacus-musculation-homme-rapide

Mardi: « Dirty 30′ »

 » Dirty 30′  » est un entrainement qui s’effectue 2 fois dans la semaine. Il est composé de 2 rounds , eux mêmes composés de 3 exercices de 10 minutes chacun. Ici le programme d’entrainement ressemble plus a du HIIT avec 1 minute de phase active et 1 minute de repos.

Il faut donc faire 5 fois le circuit 1 minute active/ 1 minute de repos avant de passer à l’exercice suivant.

Donc commencer par réaliser le plus de répétitions possible durant la première minute. Puis reposez vous 1 minutes. Recommencer l’exercice  et ainsi de suite. Une fois les 5  tours effectués , passez à l’exercice suivant.

Normalement , vous devrez sentir rapidement la fatigue.  Il vous faudra donc plus de temps pour réussir à faire votre max de répétition par exercice. Il faut donc que vous utilisiez votre temps de repos pour achever vos répétions jusqu’à atteindre votre nombre de répétition max. En somme , plus vous vous fatiguez , moins vous vous reposez , plus vous vous fatiguez , moins vous vous reposez etc!

Si vous trouvez cette entrainement trop facile c’est que vous ne faites pas votre nombre max de répétitions lors du premier tour.

Round 1: ( 1 minute exercice/ 1 minute off)

Pushups

Situp Medicine Ball Throws

Sled Pulls

Round 2: ( 1 minute exercice/ 1 minute off)

Dumbbell Rows

Mountain Climbers

Wind Sprints

Mercredi:  » 9 circuits »

Le mercredi , on refais une nouvelle fois l’entrainement 9 circuits .

Le déroulement de l’entrainement reste cependant identique :

Faire deux fois chaque circuit , 1 minute de repos entre chaque circuit , pas de repos entre les exercices , faire les exercices durant 40 secondes!

Circuit 1:

Planks with Leg Lift

Single Leg Stiff-legged Deadlift

Alternating Rowsspartacus-entrainement-musculation

Circuit 2:

Dumbbell Chops

Push Press

Dumbbell Side Lunge and Touch

Circuit 3:

Dumbbell Lunges

Goblet Squat

Deadlifts

 

La suite du programme d’entrainement de Spartacus bientôt disponible ici.

 

optigura-complément-alimentaire