Si vous pratiquez la musculation ou l’exercice intense vous avez sûrement quelque part au fond de vous des envies de prise de muscles. La qualité et l’i de l’exercice va bien sûr avoir un impact important dans la construction musculaire mais l’alimentation après une séance doit également être prise au sérieux.

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Dans cet article nous allons voir quoi manger après l’exercice et en quelle quantité pour progresser naturellement. Mais avant cela commençons par voir comment fonctionnent les muscles.

Exercice, muscles et glycogène

Nos muscles possèdent leurs propres réserves d’énergie que l’on appelle le glycogène. Pendant une séance d’entrainement les muscles vont utiliser ces stocks et le glucose présent dans notre système. Mais il arrive un moment où les réserves deviennent tellement basse qu’il est impossible de continuer l’exercice, il n’y a plus de carburant.

Le corps est alors dans un état de stress et il libère du cortisol qui est notre « hormone du stress ». Un des effets du cortisol est de prendre du tissu musculaire (protéine) pour le convertir en glucose. Ce processus est ce que l’on appelle la néoglucogenèse et c’est le foie qui va convertir les acides aminés des protéines en glucose. Le résultat pour nous c’est une perte musculaire (catabolisme) !

On s’acharnerait à soulever des poids pour perdre du muscle ?!

Heureusement non. Il est possible de contrer cet effet en mangeant des glucides juste après l’effort. Voyons voir comment cela fonctionne.

 

Que manger pour recharger les muscles ?

Le but est de produire de l’insuline qui a elle un effet anabolisant et va favoriser la croissance musculaire.

Quand on essaie de perdre du poids on sait qu’il faut limiter la production d’insuline car elle favorise la prise de poids. Mais après une séance d’entrainement c’est l’inverse qui s’applique.

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Le but va alors d’être de privilégier des aliments à indices glycémiques élevés car ils vont déclencher la sécrétion d’insuline afin d’être absorbés et convertis rapidement en glucose.

Les glucides de type sucre sont alors en première ligne. On veillera néanmoins à ne pas consommer trop de fructose car celui-ci n’est pas métabolisé par l’organisme de la même façon et est donc moins efficace.

Pour faire le plein il y a 2 écoles. Le naturel ou les compléments.

Glucides naturels

Il y a beaucoup de choix mais voici une sélection :glucide-musculation-entrainement-catabolisme

  • Corn Flakes
  • Riz blanc
  • Galettes de riz
  • Fruits séchés (dattes, figues, abricots…)
  • Sirop d’érable 100% naturel
  • Sucre blanc

Compléments

Les compléments les plus connus sont les suivants :

  • Dextrose,
  • Maltodextrine,
  • Les poudres protéinées incluant des glucides
  • Waxy maize (amidon de maïs cireux)

La dextrose et la maltodextrine ont chacune leurs avantages et inconvénients. Ainsi il est courant de faire un mélange 50/50 pour bénéficier du meilleur de ces 2 compléments.

Le meilleur choix reste la waxy maize qui est absorbée très rapidement. Elle reste néanmoins un peu plus cher que le dextrose ou la maltodextrine. A vous de choisir suivant votre budget.

 

Glucides : quelles quantités et quand ?

Les glucides doivent être consommés dans les 30 minutes après l’exercice.

En terme de quantité il faut partir sur une fourchette qui va de 0.75 à 1g par kilo. Si vous pesez par exemple 85 kilos vous pouvez consommer 85 x 0.75 = 64g de glucide dans les 30 min suivant votre entrainement.

On parle ici en quantité de glucide et non de quantité d’un aliment. Par exemple pour 100 grammes de riz blanc cuit vous obtiendrez environ 30g de glucides et pour 100g de corn flakes vous aurez 85g de glucides.

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Autres facteurs importants

Afin d’assurer une croissance musculaire saine il ne faut pas négliger 3 autres points importants :

  • Le temps de repos comme Guillaume en a parlé dans un article ici.
  • L’hydratation. Buvez beaucoup d’eau.
  • Les protéines que vous pouvez consommer aussi après l’entrainement et à chaque repas

En appliquant ces conseils vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.

Article rédigé par Guillaume de Maigrir Vite et Bien

 

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