Bonjour,
Je souhaite aujourd’hui vous parler de la méthode de jim Wendler
jim wendler

5/3/1 est une méthode d’entraînement apprécié auprès des personnes souhaitant gagner en force.

Pourquoi ?

Tout simplement parce qu’elle marche ! Son créateur Jim Wendler c’est un record à 454kg au Squat, 306kg au Développé couché et 318kg au Soulevé de terre pour 125kg de poids de corps…

Les Principes de sa méthode

L’entraînement est basé sur un cycle de 4 semaines dont 3 semaines de volume et une semaine de récupération. L’entraînement est basé sur les répétitions, et non le maximum. Plus vous faites de répétitions lourdes, plus vous êtes fort.
Ce programme est basé sur les 4 mouvements Rois à savoir :

  • le Soulevé de terre
    image souleve de terre
  • le Squat
    image squat
  • le Développé Couché
    image developép cocuhé
  • le Développé Militaire
    image developpé militaire

Pourquoi ces 4 mouvements ???
 Car ce sont ceux qui travaillent le plus de muscles sur un même exercice.

Les Avantages

  • Progression constante
  • Travailler les mouvements de base poly-articulaire
  • Gagner en force sur le long terme
  • Programme simple à mettre en place
  • Plusieurs séances qualitatives dans la semaine
  • Limite l’impact des charges lourdes sur les tendons et les articulations

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Les Inconvénient

  • Le fait de faire toutes les semaines les mêmes mouvements peuvent en décourager certains
  • Ne convient pas forcement à un débutant, qui doit de préférence apprendre à exécuter convenablement le mouvement avant de vouloir mettre beaucoup de poids

Protocole

Avant de vous lancer dans ce programme il est important de connaitre son 1RM (le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition) Il est important que vous soyez accompagné d’un partenaire lors de vos séances test pour calculer vos 1RM.
Evitez de les calculez tous le même jour car cela fausserai les résultats. Prévoyez plutôt un jour pour chaque mouvement.

ATTENTION : LE CALCUL DES CHARGES EST BASÉ SUR 90% DE 1RM

Exemple 1 : si mon 1RM est de 100 kg, je calcule les charges sur 90 kg (90%)

Voici un tableau qui montre comment se déroule votre cycle

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Échauffement 1 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40%
Échauffement 2 5 x 50% 5 x 50% 5 x 50% 5 x 40%
Échauffement 3 3 x 60% 3 x 60% 3 x 60% 5 x 40%
Série 1 5 x 65% 3 x 70% 5 x 75% 5 x 40%
Série 2 5 x 75% 3 x 80% 3 x 85% 5 x 50%
Série 3 5+ à 85% 3+ à 90% 1+ à 95% 5 x 60%


Comme vous le voyez le cycle se décompose en 4 semaines.
Chaque semaine comprend 6 séries, les 3 premières d’échauffements puis 3 séries de travail
Les 3 premières semaines où vous allez augmenter progressivement les charges de travail.
Puis la 4ème semaine appelé Deload ou l’on travaille plus léger afin de se reposer un peu tout en restant actif

Expliquons plus en détail avec pour exemple une charge de travail à 100 kg la 1ere semaine.
Chaque une  des séances concerne un exercice.
Vous allez donc effectuer pour chaque exercice:
1ère série d’échauffement de 5 reps à 40% donc 5*40 kg (pour rappel cette charge est égale à 90% de votre 1RM)
2ème série d’échauffement de 5 reps à 50% donc 5*50 kg
3ème série d’échauffement de 3 reps à 60% donc 3*60 kg

puis arrivent les choses sérieuses avec les séries de travail

1ère série de travail à 5 reps à 65% donc 5*65 kg
2ème série de travail à 5 reps à 75% donc 5*75 kg
3ème série de travail  à 85% où le but cette fois et d’en faire minimum 5 et d’essayer d’en faire + donc  5 reps ou + * 85 kg

Pour ce faire une vraie idée du programme il ne faut pas faire qu’un seul cycle mais au moins 2 ou 3 cycle afin de mesurer vos progrès.

Progression

Après avoir fini le 1er cycle, ajoutez 2.5kg à votre 1RM pour le Développé Couché et le Développé Militaire et réactualisez les charges d’entraînement. Faites de même avec le Squat et le Soulevé de terre mais en ajoutant 5kg à votre 1RM.

Mesurer sa progression

L’un des intérêts de cette méthode est de pouvoir mesurer ses progrès sans avoir recours aux tests de 1RM. Notez bien le nombre de répétitions que vous effectuez lors de la dernière série de chaque séance, vous pourrez ainsi comparer de semaine en semaine vos progrès sur les charges auxquelles vous vous serez mesuré. Après quelques cycles, votre 1RM initial deviendra une charge de travail…

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Assistance

Vous pouvez  compléter ce programme avec des exercices d’assistance.
Dans la première édition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw StrengthWendler propose 4 façons de procéder avec les exercices d’assistance.

  • I’m Not Doing Jack Shit : juste le programme et rien que le programme. Convient aux personnes qui ont moins de temps à consacrer à la salle.
  • Boring but Big : le mouvement Roi + 2 exercices d’assistance. Le 1er est exactement le même que le mouvement Roi, le 2ème suscite groupes musculaires antagonistes. 5 séries de 10 reps pour les deux exercices.
  • Triumvirate : le mouvement Roi + 2 exercices d’assistance. Le 1er utilisent les mêmes groupes musculaires sur 5 séries de 15 reps, le 2nd mettent en jeu les groupes musculaires antagonistes sur 5 séries de 10 répétitions.
  • Bodyweight : le mouvement Roi + 2 exercices d’assistance à poids de corps. Un mettant en jeu les mêmes groupes musculaires, l’autre mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes. Pour ces exercices, Jim conseil de se fixer un nombre important à réaliser en faisant autant de séries que nécessaires.

A noter que pour Jim, les exercices d’assistance sont là pour complémenter l’entraînement. Vous devez toujours avoir une bonne raison pour intégrer un exercice dans votre séance, si vous n’en avez pas… ne le faites pas.

Conseils personnels

  • Laissez votre égo de côté, suivez le programme tel qu’il est énoncé !
  • Reculer pour mieux sauter, il ne faut pas avoir peur de charger un peu moins ses barres cela permet d’éviter la stagnation trop rapidement
  • Notez vos scores afin de mesurer votre progression !
  • La patience et la régularité sont les meilleurs atouts dans la musculation

 


Si vous avez déjà essayé ce programme  où avez des questions n’hésitez pas à laisser un commentaire.

 

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