Bonjour à tous,

C’est Guillaume et je suis très heureux de vous écrire cet article qui me tiens énormément a coeur.

Vous êtes de plus en plus nombreux a vouloir vous lancer dans la musculation pour cette nouvelle année 2016.

J’ai donc décidé de lancer une mini série d’articles à thème.

Vous allez découvrir aux fils des semaines des programmes d’entrainement ciblés pour les débutants .

On va commencer dès cet article par un programme d’entrainement pectoraux pour débutants.

 

Dans cet article vous allez donc découvrir un programme d’entrainement destiné aux débutants en musculation qui ont déjà pratiqué la musculation.

L’idéal est d’avoir accès à une salle de sport avec des poids libres. Si ce n’est pas votre cas, vous pourrez qu’a meme effectuez les mouvement en les modifiants pour les adapters aux charges guidés.

On va donc ciblé dans cet entrainement les pectoraux en utilisant 3 exercices lourds et 2 exercices d’isolations avec une charge plus légère.

Passons tous de suite au coeur du programme Pectoraux pour débutant

Comme pour chaque entrainement ,penser à bien vous échauffez avant de commencer votre entrainement mais aussi à vous échauffez avant chaque exercice. Vous risquez la blessure si vous ne vous échauffez pas de façon correct avant cet entrainement.

Programme Pectoraux pour débutant

Jour 1

Développé couché incliné à la barre :

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4 séries

6 à 8 répétitions

Exercice de base pour cibler le haut des pectoraux.

Régler votre banc de facon à l’incliner d’environ 30% par rapport au sol.

Développé couché haltères :

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4 séries

6 à 8 répétitions

Exercice de base pour cibler les pectoraux avec un angle différent .

Régler votre banc de façon parallèle  au sol.

L’utilisation d’haltères permet d’avoir une amplitude plus importante et d’effectuer un mouvement convergent.

Dips prise large ( lesté ou pas) :

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4 séries

6 à 8 répétitions

Mouvement de base qui permet de développé l’ensemble du buste.

Ne pas verrouillé les articulations ( dans la position haute du mouvement)

Incliner votre buste de façon a sentir vos pectoraux travailler ( et essayer de solliciter le moins possible vos triceps).

Ecarté couché haltères :

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4 séries

12 à 15 répétitions

Mouvement d’isolation.

Ne fais pas intervenir les épaules ni les deltoides. Ideal pour se terminer les pectoraux et accroitre le creux entre vos pectoraux.

Ne pas descendre trop bas pour éviter les blessures au niveau des épaules.

Ecarté à la poulie vis à vis haute

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4 séries

12 à 15 répétitions

L’utilisation de la poulie en fin de séance permet d’accroitre l’effort au niveau des pectoraux.

Dans la position final de l’exercice , gardez la tension pendant 2 seconde puis revenir à la position de départ.

Le jour 2 du programme d’entrainement pour débutant ici 

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