Bonjour les amis,

Comme je reçois régulièrement des demandes de programme Split pour un débutant en musculation (moins d’un an d’entrainement), j’ai décidé de lancer une mini-série d’article  à ce sujet.

Dans cette mini-série : programme Split pour débutant, je vous dévoile les entraînements à effectuer chaque jour de la semaine pour développer votre masse musculaire.

J’ai déjà expliqué dans l’article précèdent le programme pour le pectoraux à effectuer le jour 1.

Si tu n’as pas encore vue cette séance, je t’invite à la lire en cliquant sur ce lien.

Pour cette séance dos à effectuer le jour 2, nous gardons toujours le même format d’entrainement :

·         3 exercices lourds

·         2 exercices d’isolations avec une charge plus légère.

Passons tous de suite au cœur du programme DOS pour débutant !

Comme pour chaque entrainement, penser à bien vous échauffer avant de commencer votre entrainement mais aussi à vous échauffez avant chaque exercice. Vous risquez la blessure si vous ne vous échauffez pas de façon correcte avant cet entrainement.

 

Programme DOS pour débutant

Jour 2

 

Tractions prise pronation:

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4 séries

Jusqu’à l’échec

Sollicite et développe les muscles du dos.

Mouvement de base pour se forger un dos solide. Accrocher à la barre, bras tendus avec une prise plus large que vos épaules. Monter en amenant votre menton au-dessus de la barre.

 

Rowing barre:

rowing-barre

4 séries

6 à 8 répétitions

Exercice qui travaille l’ensemble des muscles du dos et particulièrement son épaisseur (profondeur). Il est particulièrement efficace pour gagner de la masse et épaissir le dos

Prendre une barre droite, mains en pronation, pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste, en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis. Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant fortement les dorsaux. Redescendre lentement la barre jusqu’à la position initiale.

 

Shrug haltères:

shrug-haltère

4 séries

8 à 10 répétitions

 

Exercice indispensable pour développer ses trapèzes (muscles situés sur le haut du dos).

Position de départ debout, pieds écartés et prise moyenne de la largeur des épaules. Monter les haltères en faisant des haussements d’épaules tout en gardant les bras tendus. Ralentir au maximum la descente en gardant la concentration au niveau des trapèzes.

 

Tirage poitrine :

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4 séries

12à 15 répétitions

 

Mouvement d’isolation à l’aide d’un poids guidé.

Ne pas pencher trop le buste en arrière pendant l’exécution du mouvement. Ne pas balancer le dos pour vous aider à soulever la charge : utiliser une charge adaptée.

 

 

Tirage poulie basse :

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4 séries

12 à 15 répétitions

 

Mouvement d’isolation à l’aide d’un poids guidé.

Ne pas pencher trop le buste en arrière pendant l’exécution du mouvement. Ne pas balancer le dos pour vous aider à soulever la charge : utiliser une charge adaptée. Descendre jusqu’à étirement max des dorsaux.

 

Le jour 3 du programme d’entrainement est en repos.

 

Le jour 4 du programme ici ! 

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