Programme Bras pour débutant

 

Salut à tous !

Comment allez vous ? Dites-moi si vous êtes prêt pour essayer le jour 4 du programme SPLIT.

Aujourd’hui entrainement des BRAS !

 

Pour ceux qui aurait raté les jours précédents du programme d’entrainement, vous pouvez les retrouver ci dessous ( je vous conseil vraiment de faire les séances indiquées pour développer votre masse musculaire ) :

 

  • Jour 1 : Pectoraux
  • Jour 2 : Dos
  • Jour 3 : Repos
  • Jour 4 : Bras
  • Jour 5 : Jambes
  • Jour 6 : Epaules
  • Jour 7 : Repos

 

Pour cette séance Bras à effectuer le jour 4 du programme, nous allons utiliser un format d’entrainement SUPERSET.

 

C’est quoi le SUPERSET ?

 

Le principe du Superset est simple, entrainer deux muscles antagonistes (en l’occurrence biceps/triceps) l’un juste âpres l’autre. Vous allez donc enchainer un exo de biceps suivi immédiatement d’un exo de triceps. Le repos de la « série » se fait à la fin de l’enchainement des deux exos.

 

Le but d’une telle technique est d’une part d’avoir une très bonne congestion musculaire et d’une autre part une très bonne sensation lors de l’entrainement.

 

Passons tous de suite au cœur du programme BRAS pour débutant !

Comme pour chaque entrainement, penser à bien vous échauffer avant de commencer votre entrainement mais aussi à vous échauffez avant chaque exercice. Vous risquez la blessure si vous ne vous échauffez pas de façon correcte avant cet entrainement.

 

Programme BRAS pour débutant

Jour 4

 

(1A) Curl barre Ez :

curl-barre-ez curl-haltere-prise-marteau

3 séries en superset avec Extension triceps assis

8 à 10 répétions

Exercice de base pour se construire des biceps puissant et massif.

 

(1B) Extension triceps haltère assis :

extension triceps haltères

3 séries en superset avec Curl barre EZ

8 à 10 répétions

Exercice de base pour se construire des Triceps puissant et massif.

Il permet notamment un très bon étirement de la longue portion du triceps.

 

2 minutes de récupération après l’enchainement 1A/1B

 

2A) Curl haltère prise marteau assis :

curl-haltere-prise-marteau

3 séries en superset avec Extension à la poulie haute

10 à 12 répétions

Exercice pour se construire des bras larges et épais.

Ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement (jamais verrouiller les articulations)

 

(2B) Extension à la poulie haute :

extension-poulie-haute

3 séries en superset avec Curl prise marteau assis

10 à 12 répétions

La poulie permet d’obtenir une résistance constante tous au long de l’exercice.  Malgré la facilité d’exécution du mouvement il convient d’établir un relation « cerveau muscle » sur cette exercice.

 

2 minutes de récupération après l’enchainement 2A/2B

 

 

3A) Curl concentration alterné  :

biceps-crul-assis

3 séries en superset avec Extension triceps incliné à la poulie

12 à 15 répétions

Exercice de finition avec travail alterné (bras gauche/ bras droit) .

Commencer par travailler votre bras faible (il sert de référence pour le nombre de répétitions)

 

(3B) Extension triceps incliné à la poulie :

extension-triceps-alternée

3 séries en superset avec Curl concentration alterné

12 à 15 répétions

Exercice de finition avec travail alterné (bras gauche/ bras droit) .

Commencer par travailler votre bras faible (il sert de référence pour le nombre de répétitions)

 

1 minutes de récupération après l’enchainement

 

 

Le jour 5 du programme ici ! 

 

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Bon courage et A+

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