Bonjour,
Je souhaite aujourd’hui vous donner les bases pour vous construire votre plan alimentaire. Car comme vous le savez le secret N°1 dans l’obtention de votre corps de rêve passe par votre assiette.

 

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1. Avant de commencer il vous faut déjà connaitre votre objectif :

  • Perte de poids
  • Prise de poids
  • Maintien de poids

2. Calculer sa DEJ (Dépense Énergétique Journalière) :

Déterminez votre type nutritionnel et votre dépense calorique journalier moyenne en faisant par exemple un calcul moyen sur une journée « type ». Vous pouvez aussi vous aider d’un site internet pour faire ce calcul par exemple www.les-calories.com

 

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3. Règles simples :

  • Perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être inférieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)
  • Prise de poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être supérieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité).
  • Maintenir son poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être égal à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)

4. Quelques bases sur la nutrition pour continuer :

  • Les glucides (Hydrates de carbone) : Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index Glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement. Ce sont eux qu’il faut modifier (baisse ou augmentation) pour arriver à son objectif.glucides-musculation-repas 
  • Les protéines : permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5 g de protéines par Kilo de poids de corps.

    protéine-viandes-poissons-musculation
  • Les lipides : principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non.
    Il vous faudra conserver les lipides essentiels (les oméga 3, huiles végétales, poisson gras, …). Vous devez consommer entre 0.5 et 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps. Les graisses ont un rôle important dans le système hormonal, elles sont essentielles au bon fonctionnement des muscles, mais aussi à la perte de gras. Et oui, les graisses aident à perdre du gras, il est donc important d’en consommer une certaine quantité même si vous êtes en phase de régime ou de sèche.lipides-graisse-musculation 
  • 1 gramme de glucide = 4 calories

  • 1 gramme de protéine = 4 calories

  • 1 gramme de lipide = 9 calories

5. Mise en pratique :

Prenons l’exemple d’une personne de 80 kg et une DEJ de 3000 calories. Son but est de maintenir son poids. Nous allons prendre 2 g de protéines et 1 g de lipide pour illustrer ce calcul.
Il devra donc manger :

  • environ 160g de protéines soit 160 * 4 = 640 calories
  • environ 80g de lipides soit 80 * 9 = 720 calories
  • environ 410g de glucides soit (3000 – (640+720)) = 1640 calories et donc 1640 /4 = 410g de glucidesA vous ensuite de répartir ses quantités sur vos différents repas et collations

6. Conseils :

  • Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entrainement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entrainement sont extrêmement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.
  • Mangez des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et minéraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.
  • Varier vos aliments.
  • Privilégiez les bons lipides.
  • Bannir les sauces toutes prêtes du style ketchup, mayonnaise… (ou limitez-les fortement).
  • Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corps à besoin de renflouer ses réserves).
  • Eviter au maximum les plats préparés et industriels.
  • Fractionner vos apports, 3 repas +  plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétique, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pics de glycémie et le stockage par l’organisme…. (évite les fringales…).
  • Assurez-vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30 gr)
  • Ne vous frustrez pas, faite vous plaisir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantage pour votre métabolisme (recharge glycémique…).
  • Fixer vous des objectifs
  • Évoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.
  • Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activités.
  • Prévoir, cela permet de gérer des modifications de votre emploi du temps, imprévus…
  • Buvez de l’eau
  • Évitez le sel (sodium), il favorise la rétention d’eau.

    J’espère que cet article vous sera utile et bien sur si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser.

    Sportivement,
    Breakom Aesthetic

 

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