Plus de muscles, en moins de temps… plus de force, et vite…
Vous êtes tous à la recherche d’astuces pour optimiser vos temps d’entraînement et obtenir les résultats les plus spectaculaires.
En voici huit qui vous permettront de gagner en masse et en force…
A partager sans modération

1. Vous voulez… GAGNER DU TEMPS

Vous devez…travailler en négatif
Lors des mouvements de retour à la position de départ quand vous effectuez vos exercices de musculation. Vos muscles sont plus stressés qu’en phase positive.
Comment–> En contrôlant le mouvement et en l’exécutant lentement. Le mouvement négatif doit durer de 2 à 3 secondes minimum. Ça fait mal, mais on n’a rien sans peine !!!
Attention–> Les répétitions négatives sont fatigantes pour les muscles. Si vous débutez, faites deux à quatre séries ainsi, pas plus.

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2. Vous voulez… PROLONGER VOS SÉRIES
Vous devez…Résister
Si vous essayez mais ne parvenez pas à soulever la charge une fois de plus, ne le faites pas. Contentez-vous de maintenir la position et laissez faire la gravité.
Comment–> Lors de la dernière rep d’une série de tractions, par exemple, conservez la position haute le plus longtemps possible et retenez la descente le plus possible.
Attention–> Ne perdez pas le contrôle du mouvement et serrez les dents. travaillez avec un partenaire.

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3. Vous voulez… VOUS TESTER
Vous devez…Pré-épuiser le muscle
Là encore, ça fait mal mais c’est efficace. Réalisez un exercice d’isolation au préalable pour pré-épuiser vos fibres musculaires. Cela vous permettra d’acquérir, à terme, plus de masse musculaire lors de la réalisation de l’exercice principal.
Comment–>Exécutez six extensions de jambes par exemple, avant de faire six squats. Et essayez de ne pas pleurer
Attention–> Cette stratégie n’est pas adaptée au travail des épaules et tendons fragiles.
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4. Vous voulez… GAGNER EN FORCE INSTANTANÉMENT

Vous devez…Sentir la tension
Pour favoriser la croissance musculaire, tâchez de maintenir la charge immobile en position de plus grande tension. Vos muscles gonfleront tous seuls.
Comment–> Restez en position haute sur un curl, par exemple, durant 5-10 secondes à chaque reps.
Attention–> Ne retenez pas votre souffle et ne maintenez vos muscles sous tension qu’entre 5 et 10 secondes. ça va brûler c’est normal…

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5. Vous voulez… DÉPASSER LA PHASE DE STAGNATION
Vous devez…Faire des reps partielles
Elles vous obligent à travailler uniquement la partie du mouvement qui vous coûte le plus.
Comment–> Au développé couché, réalisez trois à cinq séries de huit à dix reps partielles (soit un quart du mouvement complet). Puis, lors de la séance suivante, revenez au complet.
Attention–> Veillez à vous faire accompagner par un ami ou un prof lors de ces exercices.

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6. Vous voulez… SOULEVER DU LOURD
Vous devez…Faire des reps partielles ( et oui encore) 
Cela va de soi ! Si quelqu’un doit vous aider à la presse ( voir astuce précédente), profitez-en pour alourdir la charge et solliciter vos muscles au maximum.
Comment–> Faites six à huit reps avec la charge la plus lourde possible, pour aller jusqu’à l’épuisement, suivies de deux reps aidées. Lors de la séance suivante, revenez à votre charge habituelle.
Attention–> Si vos articulations sont douloureuses ne le faites pas. L’exécution doit toujours rester bonne.

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7. Vous voulez… TERMINER VOS SÉRIES
Vous devez…Vous reposer
si vous ne parvenez pas à terminer votre série, au lieu de laisser tomber, changez votre manière de faire et intégrer des temps de repos dans vos séries, histoire que vos muscles récupèrent d’avantage.
Comment–> Marquez un temps de pause de 5 à 15 secondes entre chaque rep lors des séries avec des charges lourdes.
Attention–> Cette astuce n’est pas à mettre en pratique en fin de séance. Vos muscles ne s’en remettraient pas.

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8. Vous voulez… FAIRE UNE REP DE PLUS
Vous devez…Tricher
Peu importe comment, trichez lors de la dernière rep si vous avez du mal à compléter vos séries. Il s’agit de stimuler une énième fois vos muscles sans pousser votre organisme à bout.
Comment–> Changez de prise, jouez avec la masse d’inertie…
Attention–> Cela ne vaut que pour la dernière rep et l’exécution doit rester propre.
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Vous n’avez plus d’excuses pour changer votre habitudes et progresser encore.
Garder votre motivation.

Sportivement,

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