Exercices Pectoraux
Exercices Pectoraux
Développé couché Barre
Le développé couché barre est l’exercice le plus connu pour travailler les pectoraux , il reste cependant un exercice à l’exécution complexe.
Position de départ :
Mettre les mains en prise pronation sur la barre de façon a ce que votre pouce soit légèrement plus écarté que votre largeur d’épaules.
Soulevez la barre et amenez la au niveau d’une ligne imaginaire entre vos deux tétons.
Descendre doucement la barre jusqu’a arriver à 1 cm de votre poitrine.
Remontez la barre en contractant vos pectoraux .
Développé incliné haltères
Le fait d’incliner le banc permet de faire travailler plus précisément le haut des pectoraux mais aussi sur la partie antérieur des épaules. Ne pas trop incliné le banc pour ne pas forcer que sur les épaules ( 30° suffit)
Position de départ , bras écartés , parallèles au sol et avant bras perpendiculaire au sol.
amener légèrement les coudes vers l’avant pour qu’il ne soit pas aligné à vos épaules ( pas trop non plus, quelques degrés).
Pousser avec vos pectoraux pour faire remonter les haltères ( le mouvement de vos haltères doit former un sorte de triangle).
Veillez à ne pas mettre les haltères trop au dessus de votre tête , vos mains en position haute doivent se retrouver aligné au niveau du haut de vos pectoraux ( PAS DE VOS YEUX!).
Retenez la descente pour revenir à la position de départ
Développé incliné barre
Dips
Position de départ entre les bars , les genoux fléchis et juste en avant. Bras quasi tendu( jamais verrouiller les articulations du coudes).
Descendre jusqu’a ce que les bras soit parallèles au sol puis revenir à la position de départ .
Gardez tous le corps gainé durant tous l’exercice.
Écarté incliné
Allonger sur le dos banc à plat.
Positionner les pommes des mains en face l’une de l’autre (prise neutre).
Garder les pieds au sol.
Les bras doivent être légèrement fléchis avant bras 45 degrés par rapport à l’épaule.
Le mouvement se termine lorsque les bras descendent à l’horizontale.
L’amplitude du mouvement doit être choisie en fonction de sa souplesse, de ses sensations.
Une fois en bas remonter les bras verticalement en contractant les pectoraux.
Ne pas modifier l’angle du coude pendant la remontée et ne pas verrouiller les articulations.
Poulie vis à vis
Écartés assis poulie vis à vis
Salut Guillaume,
Dis moi j’aurai une question à propos du DC, je ne fais pas de sport en salle seulement chez moi mais pour la prise de masse je n’ai pas le choix il va falloir que je lève de la fonte j’imagine.
Ma question est comment savoir le poids de charge pour commencer il n’y a pas une histoire de pourcentage par rapport au poids de corps ?
Merci par avance.
Salut feny,
En effet , il y a un calcul qui permet de savoir approximativement ta rep max , mais pour cela , il faut d’abord que tu es pratiqué le DvC. je m’explique : le calcul de la rep max se base sur le nombre de répétion que tu peux faire avec un certains poids.
Cependant je ne te conseil pas de faire ce calcul. Le mieux selon moi c’est que tu essayes toi même tes limites. Tu commences par réaliser le mouvement sans poids ( uniquement avec la barre) et tu ne rajoutes des poids qu’une fois que tu maitrises parfaitement le mouvement.
Après , tu augmentes les poids petit à petit jusqu’à ce que tu trouves le poids qui te permet de réaliser entre 8 et 12 répétitions.
Attention , si tu fais du DvC c’est bien d’avoir un partenaire pour t’assurer.
Bon courage