Exercices Pectoraux

 

Développé couché Barre

Le développé couché barre est l'exercice le plus connu pour travailler les pectoraux , il reste cependant un exercice à l'exécution complexe. Position de départ : Mettre les mains en prise pronation sur la barre de façon a ce que votre pouce soit légèrement plus écarté que votre largeur d'épaules. Soulevez la barre et amenez la au niveau d'une ligne imaginaire entre vos deux tétons. Descendre doucement la barre jusqu'a arriver à 1 cm de votre poitrine. Remontez la barre en contractant vos pectoraux .

Le développé couché barre est l’exercice le plus connu pour travailler les pectoraux , il reste cependant un exercice à l’exécution complexe.
Position de départ :
Mettre les mains en prise pronation sur la barre de façon a ce que votre pouce soit légèrement plus écarté que votre largeur d’épaules.
Soulevez la barre et amenez la au niveau d’une ligne imaginaire entre vos deux tétons.
Descendre doucement la barre jusqu’a arriver à 1 cm de votre poitrine.
Remontez la barre en contractant vos pectoraux .

Développé incliné haltères

Le fait d’incliner le banc permet de faire travailler plus précisément le haut des pectoraux mais aussi sur la partie antérieur des épaules. Ne pas trop incliné le banc pour ne pas forcer que sur les épaules ( 30° suffit) Position de départ , bras écartés , parallèles au sol et avant bras perpendiculaire au sol. amener légèrement les coudes vers l'avant pour qu'il ne soit pas aligné à vos épaules ( pas trop non plus, quelques degrés). Pousser avec vos pectoraux pour faire remonter les haltères ( le mouvement de vos haltères doit former un sorte de triangle). Veillez à ne pas mettre les haltères trop au dessus de votre tête , vos mains en position haute doivent se retrouver aligné au niveau du haut de vos pectoraux ( PAS DE VOS YEUX!). Retenez la descente pour revenir à la position de départ

Le fait d’incliner le banc permet de faire travailler plus précisément le haut des pectoraux mais aussi sur la partie antérieur des épaules. Ne pas trop incliné le banc pour ne pas forcer que sur les épaules ( 30° suffit)
Position de départ , bras écartés , parallèles au sol et avant bras perpendiculaire au sol.
amener légèrement les coudes vers l’avant pour qu’il ne soit pas aligné à vos épaules ( pas trop non plus, quelques degrés).
Pousser avec vos pectoraux pour faire remonter les haltères ( le mouvement de vos haltères doit former un sorte de triangle).
Veillez à ne pas mettre les haltères trop au dessus de votre tête , vos mains en position haute doivent se retrouver aligné au niveau du haut de vos pectoraux ( PAS DE VOS YEUX!).
Retenez la descente pour revenir à la position de départ

 

Développé incliné barre

Développé incliné barre

 

Dips

Position de départ entre les bars , les genoux fléchis et juste en avant. Bras quasi tendu( jamais verrouiller les articulations du coudes). Descendre jusqu'a ce que les bras soit parallèles au sol puis revenir à la position de départ . Gardez tous le corps gainé durant tous l'exercice.

Position de départ entre les bars , les genoux fléchis et juste en avant. Bras quasi tendu( jamais verrouiller les articulations du coudes).
Descendre jusqu’a ce que les bras soit parallèles au sol puis revenir à la position de départ .
Gardez tous le corps gainé durant tous l’exercice.

 

Écarté incliné 

Allonger sur le dos banc à plat. Positionner les pommes des mains en face l’une de l’autre (prise neutre). Garder les pieds au sol. Les bras doivent être légèrement fléchis avant bras 45 degrés par rapport à l’épaule. Le mouvement se termine lorsque les bras descendent à l’horizontale. L’amplitude du mouvement doit être choisie en fonction de sa souplesse, de ses sensations. Une fois en bas remonter les bras verticalement en contractant les pectoraux. Ne pas modifier l’angle du coude pendant la remontée et ne pas verrouiller les articulations.

Allonger sur le dos banc à plat.
Positionner les pommes des mains en face l’une de l’autre (prise neutre).
Garder les pieds au sol.
Les bras doivent être légèrement fléchis avant bras 45 degrés par rapport à l’épaule.
Le mouvement se termine lorsque les bras descendent à l’horizontale.
L’amplitude du mouvement doit être choisie en fonction de sa souplesse, de ses sensations.
Une fois en bas remonter les bras verticalement en contractant les pectoraux.
Ne pas modifier l’angle du coude pendant la remontée et ne pas verrouiller les articulations.

Poulie vis à vis 

Poulie vis à vis

 

Écartés assis poulie vis à vis 

Ecarté assis poulie vis à vis