Bonjour à tous,

Dans cet article j’ai décidé de vous présenter un entrainement que j’ai réalisé cet été chez moi.

C’est un programme Biceps/épaules que l’on peut réaliser chez soit avec simplement avec très peu de matériel. Pour réaliser cet entrainement vous aurez uniquement besoin d’une barre et de deux haltères.

Petite nouveauté  pour cet entrainement puisque je l’ai filmé et même partagé sur youtube. Tu peux voir la vidéo ci-dessous.

Le montage m’a pris beaucoup de temps et j’espère que tu apprécieras la vidéo. Il reste quelques point à améliorer mais  ne t’inquiète pas pour ça , je ferai mieux dans la prochaine vidéo.

Si tu as des  sujets que tu voudrais que j’aborde dans les prochaines vidéos, écrit moi les dans les commentaires. Comme tu le sais, je lis tous vos commentaires et c’est un plaisir d’avoir vos retours.

Bon revenons à nos moutons ou plutôt à nos haltères !

Dans ce programme, vous allez surtout chercher la sensation musculaire, il faut réaliser tous les exercices à votre maximum pour tirer le meilleur profit du programme.

 

Entrainement Musculation EPAULES/BICEPS

 

Avant de commencer, penser à bien vous échauffer afin d’éviter les blessures. N’oubliez pas qu’une blessure risque de très fortement ralentir votre progression et que la gêne sera toujours présente. Alors pas de bêtises et prenez le temps de vous échauffer.

 

1 :Curl barre

3 séries x 8 répétitions

1 minute 30 de repos entre les séries.

curl-barre--musculation-biceps

Pour cet exercice, la tension doit se faire dans les biceps . Pensez à garder le dos bien droit et a sortir votre buste. Descendez doucement la barre en gardant toujours un petit angle dans les coudes.

Remontez ensuite la barre en contractant les biceps jusqu’à votre torse.

 

2 : Curl haltères prise marteau

4 séries x 10 reps/bras

1 minute 30 repos entre les séries

curl-haltres-prise-marteau-musculation

Dans cet exercice de curl haltère prise marteau, c’est la même chose que pour le curl barre. Il faut penser à garder toujours le dos droit et a contrôler le mouvement dans la monté et la descente.

A partir de cet exercice, vous devrais sentir vos biceps bien congestionnés.

 

Ensuite pour l’entrainement des épaules :

3 ciruits jusqu’à l’echec

2 minutes de recups entre les circuits.

Aucun temps de repos entre les deux exos

3A : Pompes

pompe-musculation-epaules-dos

3B : Développé épaules haltères

developpé-haltères-musculation-epaules

Pour le développé épaules haltères, pensez à mettre un poids qui vous permettre de réaliser entre 10 et 15 répétitions. Il est important de ne pas trop charger sur cet exercice car les blessures avec la fatigue son vite arrivées.

 

Enfin,

3 circuits jusqu’à l’echec

2 minutes de recups entre les circuits.

Aucun temps de repos entre les deux exos

4A : Elévations latérales haltères

elevations-laterales-musculation-epaules

4B : Elévations complètes haltères

elevations-completes-musculation-epaules-

Comme précédemment pour ces deux exercices, prendre un poids léger. Le but est de carboniser votre fibre musculaire. Dans mon cas mes haltères sont de 4 kilos.

 

Voilà l’entrainement est désormais terminé.

Pendant que tu prends ton post workout, tu peux aimer la vidéo, partager cet article à tes potes et t’abonner à ma chaine youtube.

 

A très vite !

 

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