Bonjour à tous,

Aujourd’hui j’ai décidé de vous parler de l’entrainement des épaules.

Se muscler les épaules est très important pour les personnes qui souhaitent avoir une carrure. La carrure d’un homme passe par la largeur du dos et aussi par des épaules bien développées.

Dans cet article on va donc s’intéresser à la façon d’entrainer ses épaules pour les développer dans leurs ensembles mais aussi les renforcer.

épaules-larges-entrainement

L’obtention d’un bon physique et d’une silhouette athlétique passe par de bonnes épaules.

N’oubliez jamais que votre physique doit être harmonieux et donc que tous les muscles doivent être travaillés.

Les épaules ne dérogent donc pas à la règle.

musculation-épaules-aestheticEn revanche l’entrainement des épaules est assez spécial. En effet, dans votre entrainement les épaules sont sollicitées en partie sur de nombreux exercices (exercices pour le dos, pour les pecs, pour les bras). Il est donc important de réaliser un entrainement des épaules adapté pour ne pas les surmener.

C’est pour cela que je vous conseille d’entrainer vos épaules après votre jour dédié aux jambes et d’effectuer un jour de repos après cet entrainement.( par exemple : J1: chest , J2: jambes , J3: épaules , J4: repos) Vos muscles des épaules auront donc pleinement récupérés pour être ensuite utilisé dans la suite de votre split de musculation. 

Ensuite je vous conseille d’écouter votre corps, les épaules sont des muscles fragiles et de nombreuses blessures en musculation ont lieu au niveau des épaules. C’est pour cela qu’il est important de bien les échauffer et de ne pas insister sur une douleur.

 

Concernant l’entrainement en détail, je vais vous donner dans la suite de l’article la routine d’entrainement que j’utilise généralement pour muscler mes épaules.

 

Echauffement :

Elliptique /15’

 puis 2 série ( 4 et 8) tractions prise large

Vous pouvez aussi ( je le recommande) échauffer vos épaules en réalisant des mouvement circulaire (avec les bras à la verticale )sans utiliser de poid mais en ayant une bonne intensité. Vous devriez sentir vos épaules qui «  chauffe ».

 

Elevations latérales :

 4*20 /1’30 entre les séries

Cet exercice est très utile puisqu’il va permettre de donner de la rondeur à vos épaules et de vous élargir. C’est donc l’exercice préféré des personnes qui souhaitent élargir leur profil.

Élévation frontale à la poulie :

4*12/1’30 entre les séries

Cette fois, l’élévation frontale à la poulie nous permet de travailler le faisceau antérieur de l’épaule

 

Machine à pectoraux inversé pour les épaules :

 3 série dégressive ( 16,14,12) / 1’15 de récup entre les séries

Vous pouvez aussi faire l’oiseau sur banc à la place de cet exercice. L’idée ici est de travailler l’arrière de l’épaule

 

Développé assis avec haltères :

3 série de 12 répétions en dropset /1’30 de récup entre les séries

Choisissez un poids qui vous permette d’effectuer 20 répétitions, utilisez ce poids pour faire 12 répétition, une fois que les douze répétitions sont effectuées, prenez des poids deux fois moins lourd et réaliser à nouveau douze répétitions.

 

Voilà, vous avez donc selon moi les quatres exercices de bases pour entrainer convenablement vos épaules et le faire de façon homogène. Les plus experts d’entre vous pourront rajouter des rowings (si le mouvement est maitrisé)

 

La natation et plus particulièrement le crawl est aussi un très bon moyens de muscler et de renforcer ses épaules. Pensez-y !

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