Vous vous demandez quels exercices pectoraux faire et quelle méthode utiliser pour obtenir un résultat à hauteur de vos espérance? 

Que vous débutiez la musculation ou que vous pratiquez cette activité depuis un moment, cet article vous apportera surement ce qu’ils vous manquent pour atteindre votre objectif tant bien au niveau esthétique que volumique. Etant la cible prioritaire de beaucoup de personnes faisant de la musculation, inutile de vous dire que toutes les machines liées aux exercices pectoraux sont très prisés. Pour construire de la masse de qualité , il sera important de travailler toutes les parties que compose ce groupe de muscle pour ainsi éviter toutes lacunes musculaires. Point fort pour certains .. d’autres auront pour le coup plus de mal a développé ce muscle, il faudra donc redoubler d’effort pour atteindre ce que l’on s’est fixé.

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Nous allons donc recenser les exercices pectoraux en déterminant les zones dite « de travail » qui sont celles ainsi sollicité. Les questions les plus fréquentes que l’on peut se poser sont :

  • Comment muscler les pectoraux?
  • Combien d’exercices pectoraux faut-il afin de faire une bonne séance?
  • Ai-je nécessairement besoin de matériel pour travailler les pectoraux?

Il est bien évidemment primordiale de travailler toutes les parties qui composent ce muscle que l’on peut décomposer en cinq parties :

– pectorauxla partie supérieur des pectoraux  (1)

– la partie moyenne des pectoraux (2)

– la partie inférieur des pectoraux (3)

– la partie interne des pectoraux

– la partie externe des pectoraux

A savoir : lorsque l’ont pratique des exercices pectoraux, plus le banc est incliné plus la partie supérieure des pectoraux est sollicité, la manière et l’angle que vous utiliserez pour ramener la barre vers le muscle influerons également sur la zone qui sera sollicitée, il est recommandé de faire trois a quatre exercices pour bien travailler le muscle.

Exemple d’un programme d’exercices pectoraux classique lors d’une séance

Nous allons voir dans cette partie quelques exercices pectoraux classique ou encore une routine d’exercices que vous pourrez reproduire lors de vos séances afin de bien travailler ce muscle dans toutes ses parties, ce sont en quelques sortes ce qu’on pourrait appeler « les essentiels ».

     1. A titre personnel je vous conseille de commencer par la partie moyenne des pectoraux (2) en faisant un exercice incontournable et étant un des plus populaires dans l’univers de la musculation celui du développé couché.

développé couché péctoraux

Cet exercice n’isole pas les pectoraux uniquement, ainsi pour la bonne réalisation de celui-ci il fait intervenir d’autres muscles, c’est un exercice de base qui fait travailler l’ensemble du buste, entre autre la partie haute (1) et moyenne des pectoraux (2), il sollicite aussi les triceps ainsi que les deltoïdes antérieurs selon le positionnement de la barre sur le torse et de sa remontée car la trajectoire n’est pas tout à fait verticale contrairement à ce que l’on peut penser.

La position de départ étant d’être allongé sur le banc, positionnez-vous bien en prenant comme point de repère vos yeux qui doivent être juste en face de la barre, concernant la position des mains sur cette dernière, trouvez un juste milieu, plus vous prenez large plus les pectoraux seront travaillés plus la prise est serrée, plus vous demanderez alors l’intervention des triceps.

Commencez par vous échauffer en faisant quelques répétitions barre a vide,  puis augmentez petit a petit la charge, l’objectif étant de pouvoir effectuer des séries de huit à dix répétitions sans être bloquer à ne plus pouvoir remonter. Le mouvement est relativement simple, une fois bien positionner (corps) et bon placement des mains sur la barre (environ la largeur des épaules), décrochez cette dernière de son point d’attache et immobilisé la barre bras tendu puis descendez de manière contrôlée jusqu’à la partie supérieure des pectoraux, remontez ensuite lentement tout en expirant puis répéter ce mouvement huit à dix fois.

Faites en fonction de vos moyens et vos capacités  , il est important de bien effectuer et d’adopter une bonne posture , en mettant une charge trop lourde, vous risquez de pousser la barre tout en levant les fesses ce qui est très dangereux pour votre dos qui sera courber pendant le mouvement, n’hésitez surtout pas à demander de l’assistance si vous n’êtes pas habitué, il y a en général une bonne solidarité au sein d’un club de gym.

Durée de l’exercice : quatre séries de huit à dix répétitions sans compter celle d’échauffement devrait suffire pour cet exercice.

      2. Une fois terminée prenez le temps de bien récupérer puis passé au second exercice qui lui fait travailler la partie supérieure des pectoraux qui n’est autre que le développé incliné.

développé incliné pectoraux

 La partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs sont davantage sollicité par rapport au développer couché ceci étant du à l’inclinaison du banc, il faut noter que plus le banc est incliné plus les épaules sont demandées et plus la charge est difficile à soulever, les triceps sont eux aussi toujours sollicité même s’ils le sont moins du à l’aide des épaules. C’est à peu près le même principe que le développé couché, prenez les mêmes points de repères que ce soit au niveau de la position du corps sur le banc (les yeux face à la barre) ou que ce soit de la position des mains sur celle-ci, il y a souvent des marquages sur les barres qui permettent de bien se repérer et de se placer symétriquement de part et d’autre afin d’éviter de quelconque déséquilibre.

Le processus étant le même que l’exercice précédent maintenez la barre les bras tendu, descendez tout en contrôlant le mouvement jusqu’à effleurer la partie supérieure des pectoraux, puis remontez en expirant. Vous remarquerez des lors que vous reverrez à la baisse les charges par rapport à l’exercice précédent, d’une part, pacque il est de plus en plus difficile de soulever plus l’inclinaison du banc est augmenté et d’autre part, car votre triceps étant un des muscles moteur pour cet exercice commence à épuisé à cause de l’exercice précédent.

Durée de l’exercice : Comme précédemment , répétez huit à dix fois le mouvement et faite quatre bonnes séries pour cet exercice.

   3. Prenez un temps de repos, buvez un bon coup puis dirigez vous vers une poulie nous passons a présent au troisième exercice de ce programme pour pectoraux : je nomme l’écarté à la poulie vis à vis.

poulie vis a vis pectoraux

 Faisant partie des exercices pectoraux poulie, c’est en général celui que l’on fait en dernier, il est très important de ne pas le négliger, car c’est un exercice d’isolation et de finition des pectoraux, contrairement aux exercices précédent on ne sollicitera quasiment plus du tout les triceps, ayant fourni pas mal d’effort il est temps de les mettre un peu au repos, les deltoïdes antérieur participeront un peu plus ou moins, selon l’angle du mouvement et de la partie ciblé même s’ils seront beaucoup moins demandés que par le développer incliné par exemple. Il existe beaucoup de variante en ce qui concerne les exercices pectoraux liée à la poulie, mais je vais vous parler ici de celui sollicitant principalement la zone du grand pectoral et du petit pectoral en utilisant une machine avec deux poulies haute qui sont reliées à des poignets.

 Pour commencer mettez une charge adaptée à vos besoins, étant un exercice de finition il ne sert à rien de charger trop lourd, positionnez-vous bien au milieu de la poulie, pencher légèrement le buste en avant, pour une question d’équilibre et de stabilité je vous conseille de mettre un pied devant l’autre, selon votre meilleur pied d’appuie puis réalisez une adduction des bras en ramenant les poignets l’une contre l’autre au niveau du bas du sternum  tout en fléchissant légèrement les coudes, il est aussi possible de croiser les bras à la fin de la répétition pour ainsi aller jusqu’au bout du mouvement et travailler le muscle, plus en profondeur. Inspirez lorsque vous remettez les poignets là où elles étaient en revenant à la position d’origine puis expirer lorsque vous ramenez les poignets vers vous en faisant le mouvement d’adduction tout en gardant votre dos droit et le torse bien bombé, surtout contrôlez bien les poignets et la charge pour les remonter là où vous avez commencé le mouvement. 

Durée de l’exercice : Comme précédemment, répétez huit à dix fois le mouvement et faite quatre bonnes séries pour cet exercice.

Exercices pectoraux supplémentaire

Pour les plus perfectionniste d’entre vous et pour ceux qui travaillent un seul muscle durant la séance d’entrainement, d’autres exercices pectoraux sont à prévoir pour ciblé toutes les zones de ce gros muscle et parfaire ainsi à un résultat optimal, que ce soit des exercices pectoraux poulie, exercices pectoraux barre ou encore exercices pectoraux haltères. Mais on va cependant à présent ciblé la partie inférieure des pectoraux à l’aide d’un exercice très spécial.

    4. Pour ciblé cette zone, un des exercices pectoraux recommandé n’est autre que celui du développé décliné.

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Nous abordons le 3e exercice de la famille des développer, beaucoup moins pratiqué que les deux précédent, il faudra pour celui-ci un peu plus d’expérience pour le maîtriser, c’est en effet un des exercices pectoraux qui cible la partie inférieure et qui est en somme moins évidemment mais néanmoins très intéressant.

Pour ce faire positionnez-vous bien, sur le banc réglé a environ 30°, allongé tète vers le bas, positionnez bien vos mains sur la barre avec un écartement idéal de l’ordre de la largeur de vos épaules, immobilisé la barre les bras tendu puis descendez doucement tout en inspirant et tout en contrôlant le mouvement jusqu’à effleurer les pectoraux puis remonter tout en expirant jusqu’au bout. Une petite particularité pour cet exercice pectoraux inférieur, ne restez pas trop longtemps dans cette position, la tête étant vers le bas, le sang peut rapidement remonter ce qui n’est pas forcement bon.

Durée de l’exercice : Comme précédemment ,répétez huit à dix fois le mouvement et faite quatre bonnes séries pour cet exercice.

 Question existentielle : Peut on travaillé les pectoraux et obtenir de bons résultats sans machines? Si oui quels sont les exercices pectoraux maison envisageable?

Alors, pour répondre à cette question qu’un bon nombre de personnes doivent se poser, je répondrais que pour obtenir un résultat optimal, les machines sont bien sûr indispensable, mais il existe néanmoins une méthode qui vous permettra de travailler ce muscle n’importe , en effet en faisant des pompes que je conseille d’appliquer en complément des machines, on peut ainsi optimiser les résultats, les faire seul ne vous permettrons pas de travailler sur le volume et d’atteindre un objectif que vous vous êtes fixer.

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Il y a un bon nombre de méthode et manière différent pour réaliser vos pompes, ciblant ainsi différente partie des pectoraux, j’aborderais un article détaillé concernant les pompes mais, pour résumé, en complément des exercices pectoraux abordé tout au long de l’article, faire des pompes peuvent être un bon moyen d’optimiser ses résultats.

Les exercices pectoraux essentiels ont été passés en revu, si vous arrivez à maîtriser ces quatre exercices et que vous les faites correctement avec les bons mouvements et les bonnes positions, il n’y a aucune raison que vous n’atteigniez pas vos objectifs. Il existe bien sûr un tas d’autres exercices pectoraux que je n’ai pas aborder, en tous les cas n’hésitez surtout pas à contacter la team si vous avez une quelconque interrogation, nous serons à votre écoute, à présent il est temps de passer à l’action !! 

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