Exercices Epaules et Trapèzes

 

Développé militaire haltères

Position de départ a debout, bras parallèles au sole , avant bras perpendiculaire au sol et épaules mains en pronation bien écartées Amener les haltères jusqu'au déçu de votre tête la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent gainés pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Freiner la descente pour revenir à la position de départ

Position de départ a debout, bras parallèles au sole , avant bras perpendiculaire au sol et épaules mains en pronation bien écartées
Amener les haltères jusqu’au déçu de votre tête la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent gainés pendant l’exercice pour ne pas cambrer. Freiner la descente pour revenir à la position de départ

 

Elévations frontales haltères

Position de départ debout ou assis sur un banc . Le dos bien droite . Prendre les haltères en prise supination. Les bras tendu le long du corps ( garder une légère flexion u coude pour ne pas verrouiller les articulations). Remontés les haltères jusqu'au niveau de la ligne de vos yeux en gardant toujours vos bras quasiment tendu. Revenir à la position initiale. Maitrisez le mouvement dans la monté et dans la descente du mouvement.

Position de départ debout ou assis sur un banc . Le dos bien droite . Prendre les haltères en prise supination. Les bras tendu le long du corps ( garder une légère flexion u coude pour ne pas verrouiller les articulations).
Remontés les haltères jusqu’au niveau de la ligne de vos yeux en gardant toujours vos bras quasiment tendu.
Revenir à la position initiale.
Maitrisez le mouvement dans la monté et dans la descente du mouvement.

 

Elévations frontales haltères prise neutre

Comme pour une Elévation frontales haltères classique , la position de départ reste la même , dos bien droit et bras quasi tendu le long du corps. Remonter les haltères jusqu'a la ligne de vos yeux ( en gardant les bras quasi tendu) . A la fin du mouvement faire une légère rotation de l'épaule pour vous retrouvez avec l'haltères en prise neutre. Revenir à la position initiale

Comme pour une Elévation frontales haltères classique , la position de départ reste la même , dos bien droit et bras quasi tendu le long du corps. Remonter les haltères jusqu’a la ligne de vos yeux ( en gardant les bras quasi tendu) .
A la fin du mouvement faire une légère rotation de l’épaule pour vous retrouvez avec l’haltères en prise neutre.
Revenir à la position initiale

 

Élévations latérales haltères

Debout ou assis sur un banc, les coudes dirigés vers le haut et fléchis, les poignets « cassés », monter les deux bras en même temps jusqu'à l’horizontal. Les pouces doivent être tournés vers le bas. Cette position vous permet de bien solliciter le faisceau latéral et doit être maintenue ! En effet, on a tendance à faire participer le faisceau antérieur (avant de l'épaule) en laissant le coude descendre plus bas que le poignet.

Debout ou assis sur un banc, les coudes dirigés vers le haut et fléchis, les poignets « cassés », monter les deux bras en même temps jusqu’à l’horizontal. Les pouces doivent être tournés vers le bas. Cette position vous permet de bien solliciter le faisceau latéral et doit être maintenue ! En effet, on a tendance à faire participer le faisceau antérieur (avant de l’épaule) en laissant le coude descendre plus bas que le poignet.

 

Shrug

Le shrug peut être effectué à l'aide d'un rack ou d'une barre ou bien d'haltères. Prise de départ les bras écartés de la largeur des épaules . Monter ensuite le poids à l'aide de vos trapèzes ( comme si vous vouliez toucher vos oreilles avec vos épaules). Descendez ensuite le plus bas possible et le plus doucement possible.

Le shrug peut être effectué à l’aide d’un rack ou d’une barre ou bien d’haltères.
Prise de départ les bras écartés de la largeur des épaules .
Monter ensuite le poids à l’aide de vos trapèzes ( comme si vous vouliez toucher vos oreilles avec vos épaules).
Descendez ensuite le plus bas possible et le plus doucement possible.