Dans cet article, j’ai décidé de vous faire partager quelques entraînements rapides et intenses pour chaque partie du corps. Utilisez ses entraînements quand vous n’avez pas le temps de faire votre entrainement de musculation.entrainement-20-minutes-musculation

Ces séances sont très pratiques pour toutes les personnes qui ont peu de temps mais qui veulent conserver ou améliorer leurs volume musculaire.

 

Ça arrive à chacun d’entre nous de ne pas avoir le temps de réaliser son entrainement normal de musculation. La vie quotidienne prend parfois le dessus sur notre planning d’entrainement et surtout sur nos temps entrainement.

C’est entrainement vous permettent de réaliser vos séances de musculation même si vous avez moins d’une demi-heure pour vous entraîner.

Plutôt que de sauter un muscle ou un entrainement dans votre routine , réalisez ses programmes.

Avant de vous dévoilez les entraînements , voici 3 conseils précieux pour gagner du temps pendant vos entraînements :

Ne perdez pas de temps à la salle : Si vous avez peu de temps pour vous entraîner , allez droit au but . Ne passez pas un quart d’heure à vous sociabiliser en disant bonjour à toute la salle de sport.

Préparez votre séance à l’avance : N’allez pas au gymnase si vous n’avez aucune idée de ce que vous allez y faire. Votre rigueur et votre préparation vous vous permettre de gagner un temps précieux . Votre sac de sport doit être prêt et dans votre voiture , votre bouteille d’eau doit être pleine avant de quitter la maison et votre collation post training doit également ce trouver dans votre sac.

Ne comptez pas sur ces exercices comme un plan d’entrainement régulier : Bien que ses séances soient parfaites pour les situations ou il vous manque du temps pour vous entrainer , je ne les conseils pas comme trame de fond pour votre entrainement de musculation.

 

Les entrainements :

Pour chaque entrainement , vous prendrez 30 secondes de récupération entre les sériess et 1 minutes entre les exercices.

 

#1 séance bras :entrainement-bras-rapide-musculation

 

Superset :

  • 2 séries de 10 répétition de curl a la barre
  • 2 séries de 10 répétition d’extension triceps aux haltères

Superset :

  • 3 séries de 10 répétitions de curl à la barre
  • 3 séries de 10 répétition d’extension triceps aux haltères

Superset :

  • 3 séries de curl prise marteau jusqu’à l’échec
  • 3 séries d’extension triceps assis avec haltère jusqu’à l’échec

 

Superset :

  • 1 séries de 25 répétitions de curl biceps debout aux poulies
  • 1 serie de 25 répétitions d’extension triceps à la poulie haute

 

#2 Epaules:

 

  • 1 séries de 10 répétitions d’élévation latéral aux haltères
  • 1 séries de 10 répétition d’élevation frontal aux haltères
  • 1 séries de 10 répétitions d’élévations assis ( oiseau )
  • 1 séries de 100 répétitions de shrugg aux haltères

 

#3 Pectoraux:entrainement-pectoraux-rapide-musculation

 

  • 2 serie de 20 répétions aux développé couché prise moyen
  • 1 drop set de 50 répétion  de développé incliné avec haltères
  •  1 séries de pectoraux à la poulie haute
  • 1 séries de 100 pompes ( se reposer autant que nécessaire pour finir les 100 pompes).

 

#4 dos:

 

  • 1 séries de 50 répétitions de tractions ( prendre autant de repos que nécessaire pour finir la séries)

 

Superset :

  • 3 sériess de 10 répétitions de tirage horizontal à la poulie basse
  • 3 sériess de 10 répétition de tirage vertical à la poulie haute
  • 1 séries jusqu’à l’échec de back extensionsentrainement-dos-rapide-musculation

 

#5 jambes:

  • 2 séries de 25 répétitions à la presse incliné
  • 2 séries de 25 répétitions à la machine ischio
  • 3 séries de 20 répétitions à la machine à mollet

 

 

Avez ce programme vous allez pouvoir limiter la casse lorsque vous n’avez pas le temps d’effectuer votre entrainement «  normal » de musculation.

Malgré le manque de temps, pensez à bien vous échauffer car les blessures arrivent plus vite que ce que l’on croit.

 

Bon courage à tous !

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