Bonjour les sportifs,

Aujourd’hui je vais vous proposer un entraînement qui change un peu.

Le but de se programme va être de travailler en séries multiples un seul exercice par groupe musculaire.
Ceci est un entraînement très concentré et sera réalisé sur une amplitude de mouvement spécifique, pas de doute vous allez travailler de fond en comble chaque fibre sans exception du muscle ciblé.
Il conviendra donc d’adopter ce programme pendant une période de temps précis, quatre semaines en l’occurrence.

LA VARIÉTÉ AU QUOTIDIEN
Effectuer toute une gamme d’exercices pour un groupe musculaire donné est excellent parce qu’on le sollicite sous divers angles et selon des modes différents. Pourtant, multiplier les exercices peut parfois s’avérer moins efficace que choisir un seul mouvement et multiplier les séries.
Si elle est bien structurée, une séance typique pour le dos par exemple, inclut des tirages lourds pour épaissir les muscles, des tirages verticaux pour les élargir et peut être des mouvements de finitions pour accentuer leur relief.
Cependant avec ce scénario, les diverses régions du dos ne font l’objet que de quelques séries de travail intense et ciblé.
Ici le but va être de réaliser entre 8 et 15 séries afin d’infliger à toutes les fibres de la partie ciblée une punition qui dépasse de loin celle à laquelle elle étaient habituées.

La musculation déclenche la sécrétion d’hormone de croissance (GH), facteur clé du développement, de l’augmentation de la force et de la fonte adipeuse. Alors que vos entraînements habituels produisent une libération normale de GH, celle-ci sera véritablement décuplée par ce programme. A mesure que les Séries et les répétitions augmenteront au cours des quatre semaines, le corps sera obligé de synthétiser de plus grandes quantités de cette précieuse hormone : la multiplication des reps provoquera un accroissement de la concentration d’acide lactique produit par les muscles et, à sont tour, cette élévation stimulera la production de GH.
Un autre avantage de cette méthode est que la répétition du même exercice, série après série, constitue un mode de programmation qui aide le système nerveux à mieux synchroniser la contraction fibre musculaire au cours de l’effort.

LE PROGRAMME

Dans cette méthode destinée à épuiser davantage de fibres du muscle ciblé, vous travaillerez chaque groupe musculaire deux fois par semaine et vous alternerez entre deux exercices différents par groupe musculaire.
Étant donné l’intensité du programme, il est possible d’inclure une journée de repos additionnelle en milieu de semaine. Vous pratiquerez alors 5 séances hebdomadaires, ce qui allongera la durée totale d’environ une semaine. Supposons par exemple que vous choisissez de vous reposer le jeudi. Apres cette journée de repos, reprenez le programme là où vous l’aviez interrompu en suivant le décalage. Les jours dans le tableau ne correspondront donc plus, mais il vous suffira de suivre l’ordre des séances.

1 et 2 3 et 4

CONSEILS
Comme ce programme est plutôt brutal, vous associerez des groupes musculaires non secondaires, tels que les pectoraux et les biceps, le dos et les triceps, les épaules et les jambes. De cette façon, vous serez sûr que les muscles ciblés ne seront pas fatigués avant de démarrer une série effective.

-choix des charges

Étant donné que vous utiliserez la même charge pour chaque série, il est important que celle-ci soit soigneusement sélectionnée. Chaque semaine, vous choisirez une charge correspondant à environ 90-95% de votre max sur la série correspondante. Par exemple si au développé couché votre 8 RM est de 90 kg il faudra choisir une charge comprise entre 81 et 86 kg.
Lors des premières séries la charge vous semblera peut être un peu légère, mais n’oubliez pas qu’il vous reste encore plusieurs séries.
Votre seule préoccupation doit être d’effectuer la totalité des reps et des séries. Dans la mesure du possible ayez un partenaire pour vous aider à réaliser cet objectif au cours de vos dernières séries. Si vous vous entraînez seul, vous pouvez utiliser la méthode du rest pause ou récupération partielle : reposez la charge pendant 10 à 15 secondes, puis reprenez-la aussi souvent que nécessaire pour terminer votre série.

-Commencez par un travail explosif

Au cours des premières séries, faites des reps dynamiques (mais contrôlées) afin de recruter le maximum de fibres à contraction rapide. Ce sont les fibres les plus puissantes et celles qui représentent le plus fort potentiel de développement.

-Ce à quoi il faut s’attendre

Les premières séries vont vous sembler simple ou gérable, vous pourrez donc garder une cadence d’exécution rapide. a mesure que la fatigue va s’installer, les muscles commenceront à être douloureux en raison de l’accumulation d’acide lactique. L’avantage c’est que ce dernier signale au corps de produire plus de GH. Vers la moitié de la séance, vous constaterez peut être que votre cadence ralentit et que la récupération partielle ou les reps forcées réalisées avec l’aide de votre partenaire sont nécessaires pour aller au bout de chaque série. Sur le plan anecdotique de nombreux athlètes précisent que ce ralentissement intervient vers la huitième série et que l’on retrouve son rythme de croisière vers la fin de séance.

-L’importance du repos

L’effort est intense, il conviendra donc de garder des temps de repos appropriés entre les séries afin d’optimiser la récupération. Vous risquez d’être tenté de diminuer les temps de repos pour provoquer plus de congestion ou de gagner du temps sur votre entraînement. Gardez en tête que le but est d’aller au bout de la séance.

-Jouer les angles

Ici le programme vous fait travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine avec deux exercices différents dans le but de travailler vos muscles sous plusieurs angles. Prenons les pectoraux comme exemple : vous allez pratiqué du développé couché et des écartés inclinés. Grâce à ces deux exercices différents mais fondamentaux vous aller solliciter plus de fibres musculaires et donc gagner plus de muscles que dans un programme traditionnel en  » mono-exercices ».

-En route vers le progrès

Au premier abord ce programme peut sembler assez rudimentaire. Pourtant les résultats qu’il permet d’obtenir sont tous sauf passables. L’avantage essentiel d’un entraînement sur un seul exercice par groupe musculaire est simple : on optimise le recrutement de toutes les fibres mises en œuvres pour effectuer cet exercice.
A l’issue du programme, il faudra revenir à votre plan d’entraînement habituel. Grâce aux progrès réalisés, vous ne manquerez pas d’avoir des muscles plus denses, mais aussi moins de graisse, quand vous reprendrez votre routine.

Si vous avez des commentaires par rapport à cette méthode n’hésitez pas à échanger avec moi.

Sportivement,

 

 

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