Bonjour à tous, c’est Guillaume du site aesthetic-lifestyle.
Aujourd’hui j’ai décidé de vous faire cette vidéo (et donc cet article) car on m’a posé une question sur le site.

Un des lecteurs me demande comment réussir à faire sa première traction quand on n’arrive pas à soulever son propre poids.

Dans cet article je vais vous donner des techniques et des conseils pour réussir à effectuer votre première traction.

Avant de commencer, il faut savoir que faire des tractions à la barre fixe, ce n’est pas quelque chose de facile. Cela pour plusieurs raisons :
1. Vous êtes en surpoids ( vous avez une trop grande masse corporelle) et dans ce cas-là vous n’allez pas réussir à vous soulever.
2. Ou bien, vous êtes trop chétif et pareillement, vous n’avez pas assez de force pour soulever votre propre poids.
Pour réussir à faire votre première traction, vous allez devoir effectuer des exercices avec des difficultés progressives. Vous avez donc compris que le but au final c’est d’arriver au bout de quelques jours à faire votre première traction.

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Si vous avez accès à une salle de sport :

Si vous avez accès à une salle de sport, le tirage à la poulie haute est une bonne variante à un exercice de traction. L’avantage du tirage à la poulie c’est que l’on peut choisir le poids que l’on souhaite tirer. Il sera donc plus facile de soulever des poids inférieur à son poids du corps ( PDC).De plus , ce mouvement ressemble fortement au mouvement pour effectuer des tractions.
Si vous n’arrivez pas à faire votre première traction, vous pouvez donc commencer par renforcer vos muscles et donc développer votre force en incluant dans votre programme le tirage à la poulie haute. Au fur et à mesure des séances vous augmenterez le poids sur l’exercice.

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Si vous n’avez pas accès à une salle de sport :

Dans ce cas là , on va utiliser directement la barre de traction que vous avez chez vous ou bien dans le parc à proximité de votre domicil. On va mettre en place 3 exercices qui vont vous permettre de réaliser votre première traction.
Pour faire simple, nous allons décomposer l’exercice de la traction en 3 phases :

La première phase : l’exercice statique.

Dans cet exercice, la position de départ est : menton au-dessus de la barre ( pour cela utiliser une chaise pour vous placer dessus la barre). Placer vos mains de la même façon que lorsque vous essayer de faire une traction classique.
L’exercice consiste à rester le plus longtemps dans cette position en luttant contre la gravité et donc son propre poids du corps. De cette facon ,vous allez travailler vos muscles du dos, votre gainage et prendre de la force au niveau de la prise de la barre.

Deuxième phase : l’exercice excentrique :

Dans cette phase, on à pour objectif de réaliser uniquement la phase négative du mouvement. Pour faire claire, la partie de descente de l’exercice de traction.
Pour faire cette exercice, vous allez utiliser encore une chaise, vous placer le menton au-dessus de la barre, les mains comme lors de la première phase. Cette fois, vous allez retenir votre poids pendant la descente de la traction. Le but est de descendre le plus doucement possible. Une fois arrivé en bas, vous remontez sur la chaise, vous repositionner en position de départ et effectuer à nouveau l’exercice. Ainsi de suite.

La troisième phase : la Demi-rep

Enfin le dernier exercice pour réussir à faire des tractions, consiste à effectuer une demi-traction.

Repositionner vous dans la position de départ à l’aide de votre chaise. Puis effectuer une traction partielle. Retenez votre poids jusqu’à ce que vos bras forment un angle à 90 ° avec le sol. Une fois arrivez dans cette position, utiliser votre force pour remonter à la position de départ (menton au-dessus de la barre). Répéter cet exercice autant de fois que possible.

 

Pour voir la variante bonus, je vous invite à visionner la vidéo car c’est bien plus clair dans la vidéo.
En tous cas, je vous remercie tous de lire le blog, je vous souhaite bien du courage. Sachez que faire une traction ce n’est pas quelque chose de facile, il faut du temps pour réussir à faire votre première traction mais je vous garantit que par la suite, la progression est rapide.

Dite moi dans les commentaires combien de tractions avec amplitudes complètes vous arrivez à enchainer.

A+

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