Bonjour à tous,

Dans cet article , je vous propose une méthode simple à appliquer pour récupérer après l’effort.

Cet article à était rédigé par Bernard Bondy du blog Espace Fitness et Solution gynécomastie. Je vous invite à visiter ses blogs.

Toute épreuve sportive et tout entraînement pousse l’organisme vers une dépense inhabituelle de l’énergie. Souvent lésée ou pire encore, ignorée, la récupération est pourtant le centre névralgique de la progression et de la performance chez tout sportif. Il est donc important de retrouver rapidement un équilibre pour faire face à la phase de destruction énergétique. Eclaircir les besoins de notre corps suite à l’effort afin de réparer au mieux les fibres musculaires et éviter une fatigue nerveuse est capital. Faisons donc le point en 6 étapes des gestes à adopter pour retrouver un sommeil réparateur et respecter au mieux cette phase de récupération.

1 – Se nourrir après l’effort.
Après l’effort: les réserves s’épuisent et il faut rapidement recharger le stock mais de façon progressive et pas n’importe comment! Il est préférable de consommer en grande partie des sucres lents (pain blanc, riz blanc, pommes de terre…)  qui représentent environ 50% de l’apport, 40% de protéines à assimilation rapide de type whey (surtout si vous pratiquez une séance de musculation) et 10% de sucres rapides sous forme de fruits ou de compote sans sucre ajouté (fructose) voir de complément (maltodextrine/dextrose) dilué dans de l’eau ou un shake post entraînement.  Il faut à tout prix éviter de surcharger l’organisme avec une consommation massive de sucres rapides (boissons sucrées, gateaux, vienoiseries, sucre en morçeaux…) Ceci est très important!
Au repas du soir: Pensez à renforcer votre stock énergétique en consommant 20% de glucides, c’est suffisant en fin de journée en complément de légumes verts (Haricots verts, brocolis…)

2 – Bien s’hydrater.hydratation-sport-musculation
La transpiration au cours de l’effort épuise les réserves d’eau qui doivent être compensées rapidement, avoir soif est déjà un signe de déshydratation. Il est alors important de boire fréquemment durant l’effort par petites gorgées. Mais aussi de bien s’hydrater avant et après toute séance d’entraînement. Suite à l’effort il est conseillé de boire au moins 2 litres d’eau par jour supplémentaires en dehors des 2 litres quotidien. Cette quantité peut être encore plus importante selon les pertes et l’environnement (chaleur, humidité…) et du type d’effort fournit (aérobie, anaérobie…). De plus, le fait de transpirer réduit le sel de notre organisme. Je conseille d’ajouter une pincée de sel dans la boisson ou l’eau que vous buvez durant l’effort pour réduire cette perte, mais aussi de consommer les heures qui suivent durant les repas un peu plus de sel qu’à votre habitude mais en quantité toutefois modérée. Vous pouvez consommer aussi des eaux minérales riches en potassium. Cet apport combiné sodium/potassium permet de réduire sensiblement les toxines post-effort et contribue pour beaucoup à une meilleure récupération.

3 – S’étirer.
Rien de mieux qu’une séance d’étirements pour stimuler la croissance musculaire, entretenir la souplesse naturelle du corps et limiter l’apparition des courbatures. Je vous renvois directement à ces articles détaillants en image la pratique du stretching.

 4 – Se masser.74079
Pratiquez l’auto-massage est bénéfique après le sport. Vous pouvez vous masser avec une crème chauffante, un gel tonifiant ou une huile de massage, mais le principe reste le même il faut frictionner activement les muscles qui ont le plus travaillé pour faire chauffer la zone et détendre, puis continuer en légers massages circulaires jusqu’à ce que le produit pénètre complètement. Cela vous permet aussi de limiter l’apparition des crampes nocturnes et de lutter contre l’effet jambes lourdes.

5 – Se reposer, sommeil et sieste.
Une bonne douche et au lit! Il est important d’attendre avant de filer directement sous la douche après son entraînement. L’organisme met au moins 30 minutes voir plus selon les personnes et l’intensité de l’effort à baisser sa température. Il ne servirait à rien alors d’aller sous une douche chaude et de suer encore après, ce n’est pas contre-productif mais ça serait bien évidemment très inconfortable. Le but étant de se relaxer et de profiter de cette détente musculaire.
Une sieste d’une vingtaine de minutes avant et/ou après une séance sportive peut être très bénéfique sur la récupération mais aussi sur un plan anabolique et hormonal. Une petite astuce si vous souhaitez faire une sieste adaptée à votre métabolisme. C’est simple, allongez vous confortablement et tenez dans une main un objet en métal, votre trousseau de clefs par exemple. Si vous êtes sur un lit ou un canapé votre bras doit se retrouver dans le vide et décontracté (Le bras le long du corps mais ballant). Puis fermez les yeux et laissez vous aller, dès que votre main lâchera l’objet c’est qu’il sera l’heure de mettre fin à votre micro-sieste. Ce temps est le laps précédant le point d’endormissement. Au delà, si vous prolongez votre sieste vous pouvez vous endormir, attention alors aux insomnies nocturnes et aux mauvais réveils post-sieste. Une nuit de sommeil doit respecter votre rythme biologique et être suffisante pour récupérer au mieux, 7 à 9h de sommeil minimum!

6 – La récupération active ou le décrassage.ARNAUD 14293
Le lendemain de l’effort il est intéressant d’avoir une activité physique de faible intensité. On appelle récupération active, décrassage ou retour au calme le fait d’aider le corps à se débarrasser du stress musculaire et nerveux en respectant la courbe d’intensité de l’organisme. Un arrêt brutal de l’activité peut limiter la récupération dans les 24-48h. Pour réaliser au mieux cette étape de décrassage, on peut pratiquer un retour au calme en fin de séance sportive pour amener le corps à descendre progressivement dans l’effort (vélo, vélo elliptique, petit footing) d’une dizaine de minutes, suivit de quelques étirements. Le lendemain le décrassage se poursuit avec une faible activité d’ordre ludique et de loisirs. Quelques longueurs dans la piscine ou quelques minutes de vélo par exemple. Cela préserve vos tendons qui ont été mis à rude épreuves tout en évacuant le stress de l’organisme. Attention, pour les activités d’endurance faire un footing le lendemain serait contre-productif et surchargerait votre corps d’une fatigue supplémentaire.

 

N’hésiter pas à me dire dans les commentaires si vous êtes souvent courbaturé ou si vous avez du mal à récupérer après l’entrainement.

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